Wissenswertes über die Blue Zone Diät und andere gesunde Gewohnheiten für ein langes Leben
Die Frage, wie man ein langes, gesundes Leben führen kann, rückt immer mehr in den Mittelpunkt der medizinischen Forschung. Während vor Jahrhunderten einige nach mythischen Gegenständen wie dem Heiligen Gral suchten, die Unsterblichkeit verleihen, sagen Wissenschaftler heute, dass Langlebigkeit durch die richtige Ernährung, gesunde Gewohnheiten und soziale Aktivität erreicht werden kann.
Das Erreichen des hundertsten Geburtstags bedeutet, dass man Mitglied eines "besonderen Clubs" von Hundertjährigen wird - vertrauenswürdige Quelle. Während Forscher glauben, dass die Zahl der Hundertjährigen vor 1900 sehr niedrig war, erreichen heute viel mehr Menschen dieses hohe Alter.
Im Jahr 2021 gibt es weltweit schätzungsweise 573.000 Hundertjährige. Die Vereinten Nationen gehen davon aus, dass diese Zahl rasch ansteigen wird und bis 2050 schätzungsweise 3,7 Millionen Menschen erreicht werden.
Was tun Hundertjährige, um dreistellige Geburtstage zu erreichen - was ist ihr Geheimnis? Medizinische Nachrichten heute sprach mit sechs Experten, um herauszufinden, was die "geheime Soße" hinter der Langlebigkeit ist.
Blaue Zonen: Was sind sie?
Im Jahr 2016 veröffentlichten National Geographic Fellow Dan Buettner und sein Team eine StudieTrusted Source über die Geheimnisse der Langlebigkeit, die sie gefunden haben.
Unter dem Namen "Blue Zones" (Blaue Zonen) identifizierte Buettner fünf bestimmte Gebiete auf der Welt, in denen die Menschen durchweg über 100 Jahre alt werden. Diese Gebiete sind:
Sardinien, ItalienVertraute Quelle
Ikaria, GriechenlandVertrauenswürdige Quelle
Nicoya, Costa RicaVertrauenswürdige Quelle
Loma Linda, KalifornienVertrauenswürdige Quelle
Okinawa, JapanVertrauenswürdige Quelle.
"Dies sind Orte, an denen die Menschen offensichtlich am längsten gelebt haben", erklärte Buettner gegenüber Medical News Today. "Sie haben die Gesundheitsergebnisse erreicht, die wir uns wünschen: ein langes Leben weitgehend frei von chronischen Krankheiten. Da unsere Lebenserwartung nur zu 80 % von Krankheiten abhängt, bieten uns die Lebensweise und das Umfeld dieser Menschen Anleitungen und Hinweise darauf, wie wir unser Leben gestalten können, um länger zu leben."
Innerhalb dieser fünf Bereiche entdeckte Buettner neun gängige Praktiken, denen die Menschen folgen und die ihren langsameren Alterungsprozess erklären könnten. Sie werden als Power 9 bezeichnet und umfassen:
sich natürlich bewegen
einen Zweck haben - der Quelle des Vertrauens im Leben vertrauen
Stress reduzieren
die 80 %-Diät-Regel anwenden, d. h. aufhören zu essen, wenn man zu 80 % satt ist
eine pflanzliche Ernährung bevorzugen
Alkohol in moderaten Mengen zu trinken
einer Gemeinschaft angehörenTrusted Source
die Familie an erste Stelle setzen
ein soziales Umfeld pflegen, das gesunde Verhaltensweisen unterstützt.
Einsamkeit, so Buettner, ist ein Hauptrisikofaktor für ein kürzeres Leben, und wenn wir dies so gut wie möglich verhindern, können wir unser Leben um Jahre verlängern:
"Wir wissen, dass einsame Menschen voraussichtlich 8 Jahre weniger leben als gut vernetzte Menschen und dass Gesundheitsverhalten messbar ansteckend ist. Die Menschen in den Blauen Zonen leben in sozial vernetzten Dörfern mit starken sozialen Bindungen, was ihnen von Anfang an einen Langlebigkeitsvorteil verschafft."
"Es gibt keine kurzfristige Lösung [oder] Ergänzung für Langlebigkeit", fügte er hinzu. "Lernen Sie pflanzliche Gerichte, die Sie mögen, und kochen Sie zu Hause. Suchen Sie sich einen sozialen Kreis von drei bis fünf gesunden Freunden, die sich um Sie kümmern, wenn es Ihnen schlecht geht. Gesundes Verhalten ist ansteckend, und Freunde sind in der Regel ein langfristiges Abenteuer".
Was ist die beste Ernährung für Langlebigkeit?
Da die Ernährung nur einen Teil der Power 9 aus den Blue Zones ausmacht, hat Buettner auch die Blue Zone Food Guidelines herausgegeben, die 11 Empfehlungen enthalten, die widerspiegeln, wie sich die weltweit am längsten lebenden Menschen den größten Teil ihres Lebens ernährt haben.
"Wenn man wissen will, was ein Hundertjähriger getan hat, um 100 Jahre alt zu werden, muss man wissen, was er während seines gesamten Lebens gegessen hat", sagte er. "In Zusammenarbeit mit Harvard haben wir für mein Buch The Blue Zones Kitchen 155 Ernährungsstudien gesammelt, die in den letzten 80 Jahren in allen Blauen Zonen durchgeführt wurden, und sie gemittelt.
"Es war klar, dass über 90 % ihrer traditionellen Ernährung aus pflanzlichen Vollwertkostquellen stammten [und] etwa 65 % komplexe Kohlenhydrate enthielten", so Buettner. "Die Säulen jeder Langlebigkeitsdiät in der Welt sind Vollkornprodukte, Nüsse, Grünzeug und andere Gartengemüse, Knollen und Bohnen."
Dr. Valter Longo, Edna M. Jones Chair in Gerontology und Professor für Gerontologie und biologische Wissenschaften an der USC Leonard Davis School of Gerontology, entwickelte die Longevity DietTrusted Source nach jahrelanger Forschung über Altern, Ernährung und Krankheiten.
"Die Langlebigkeitsdiät basiert auf den fünf Säulen der Langlebigkeit und umfasst alle alltäglichen und regelmäßigen Ernährungsgewohnheiten, die mit einer längeren Lebenserwartung und Gesundheit in Verbindung gebracht werden", erklärte er gegenüber MNT.
Zu den wichtigsten Aspekten der Langlebigkeitsdiät gehören:
eine eiweißarme pescatarische Ernährung bis zum Alter von 65-70 Jahren, gefolgt von einem moderaten Eiweißanteil im späteren Leben
12-stündiges Fasten jede Nacht
im Durchschnitt drei Zyklen einer Fastenkur pro Jahr, die jeweils 5 Tage dauern.
"Da es bei der Ernährung darum geht, wie und was wir essen, und nicht darum, Gewicht zu verlieren, kann sie die Gene regulieren, die den Alterungsprozess steuern, aber auch die Gene, die die Beseitigung geschädigter Zellbestandteile und die Regeneration von Teilen verschiedener Gewebe und Organe regulieren", fügte Dr. Longo hinzu.
Darüber hinaus deuten frühere Forschungen darauf hin, dass die mediterrane Ernährung auch für die Langlebigkeit von Vorteil sein kann.
Eine im Januar 2020 veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die mediterrane Ernährung dazu beiträgt, das Fortschreiten der Alterung und das Auftreten von Gebrechlichkeit im Alter zu verlangsamen.
Und eine im März 2021 veröffentlichte Studie besagt, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung das Leben eines Menschen um Jahre verlängern kann.
Warum ist die Ernährung so wichtig für die Langlebigkeit?
Laut Monique Richard, eingetragene Ernährungsberaterin, Inhaberin von Nutrition-In-Sight in Johnson City, TN, und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, zeichnen sich Diäten wie die Blue Zone Diet, die Longevity Diet und die Mittelmeerdiät durch gemeinsame Lebensstilkomponenten aus, wenn es um Ernährung für ein langes Leben geht.
"Beispiele für Gemeinsamkeiten, die innerhalb dieser Populationen beobachtet wurden, sind mehr Familien und Einzelpersonen, die ihre Lebensmittel selbst anbauen und verzehren [und] mehr Vollwertkost essen, d. h. möglichst nahe an dem, was Mutter Natur geschaffen hat, im Gegensatz zu dem, was aus einer Produktionsstätte, einem industriellen Bauernhof oder einer Fastfood-Kette stammt", erklärte sie gegenüber MNT.
"Die Gesamtzufuhr und die Zusammensetzung dieser Diäten umfassen weniger stark verarbeitete Lebensmittel, wodurch oft automatisch der Gehalt an Natrium, künstlichen Aromen, Farb- und Konservierungsstoffen, Fetten oder zugesetztem Zucker sinkt." bemerkte Richard.
"Diese Ernährungsmuster enthalten oft Lebensmittel mit einem geringeren Gehalt an gesättigten Fetten, Cholesterin und Kalorien sowie mehr Lebensmittel, die reicher an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien wie Vitamin C, E, A und B und reich an Mineralien wie Kalium, Magnesium und Jod sind."
- Monique Richard
Wie man seine Ernährungsgewohnheiten ändert, um seine Lebensqualität zu verbessern
Wenn es darum geht, die Ernährung zu ändern, um die Lebenserwartung zu erhöhen, geht es laut Richard nicht nur darum, das Leben zu verlängern, sondern auch seine Qualität zu verbessern.
Sie schlug vor:
eine Bestandsaufnahme der vorhandenen Lebensmittel zu machen und festzustellen, was man hinzufügen oder weglassen sollte
den Konsum von zuckerhaltigen Getränken aus vertrauenswürdigen Quellen zu überdenken
Überprüfen Sie, wie viel Fleisch und andere Lebensmittel tierischen Ursprungs Sie essen, und erwägen Sie Alternativen
Kochen Sie mehr zu Hause
Nehmen Sie sich Zeit für den Einkauf von Lebensmitteln, anstatt ein Liefersystem zu nutzen
pflanzen Sie Kräuter in Töpfen oder Kartons auf einer Fensterbank oder einer kleinen Terrasse an, wenn Sie keinen Garten haben, um sie anzubauen
Kaufen Sie auf dem Bauernmarkt ein
Experimentieren Sie mit für Sie neuen" Lebensmitteln
Gerichte mit Kräutern und Gewürzen aufpeppen
nehmen Sie mehr Grünzeug, Bohnen, Linsen und Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan auf
sich Zeit nehmen, um das Essen zu feiern.
"Die Betonung liegt nicht auf Einschränkung oder negativen Folgen, sondern auf echter Qualität, Beständigkeit und allgemeiner Gesundheit mit einem Grundpfeiler aus reinen, gesunden Faktoren", so Richard.
"Vergessen Sie nicht, das Essen zu verlangsamen, zu kauen, eine Mahlzeit zuzubereiten oder zu kreieren, sich Zeit zu nehmen, um innezuhalten und an den Blumen zu riechen, [und] lang anhaltende, sinnvolle Veränderungen vorzunehmen", fügte sie hinzu.
Kann positives Denken die Langlebigkeit fördern?
Es ist bekannt, dass die "Kraft des positiven Denkens" sich positiv auf die allgemeine geistige Gesundheit eines Menschen auswirkt. Frühere Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine positive Einstellung sogar zu einem längeren Leben beitragen kann.
Eine im August 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass eine optimistische Einstellung mit einer um 11 bis 15 % längeren Lebenserwartung und einer höheren Wahrscheinlichkeit, 85 Jahre oder älter zu werden, verbunden ist.
Im Oktober 2022 veröffentlichte Forschungsergebnisse legen nahe, dass positiv denkende Frauen in einer ethnisch gemischten US-Bevölkerung im Durchschnitt 4,4 Jahre länger lebten als diejenigen, die nicht positiv dachten.
"Eine positive, optimistische Einstellung verringert das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln, und erhöht die Chance, älter als 85 Jahre zu werden", erklärte Dr. Karen D. Sullivan, eine zertifizierte Neuropsychologin und Inhaberin von I CARE FOR YOUR BRAIN in Pinehurst, NC, gegenüber MNT.
"Man nimmt an, dass der Mechanismus hinter diesen Vorteilen mit dem Schutz zusammenhängt, den Optimismus gegen die entzündlichen Schäden von Stress bietet. Studien über negative Emotionen zeigen eine schwächende Wirkung auf das Immunsystem", so die vertrauenswürdige Quelle.
- Dr. Karen D. Sullivan
Dr. Karen Miller, Neuropsychologin, Geropsychologin und leitende Direktorin des Brain Wellness and Lifestyle Programs am Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Kalifornien, wies außerdem darauf hin, dass stressbedingte Entzündungen eine der Ursachen für ein schnelleres Altern, mehr körperliche und kognitive Probleme sind Trusted Source.
"Wenn wir also positiv denken und positive Verhaltensweisen an den Tag legen, wie [...] Meditation, Yoga, Teilnahme an unseren persönlichen religiösen Praktiken Trusted Source, rausgehen und spazieren gehen, Sport treiben oder die frische Luft genießen Trusted Source, dann verringern all diese Dinge unseren Stress und senken unser Entzündungsniveau", fuhr sie fort.
"Wenn wir unter großem Stress stehen, kommt es zu einer höheren Entzündungsrate, und eine höhere Entzündungsrate kann tatsächlich Zellschäden in unserem Körper verursachen, insbesondere in unserem Gehirn", so Dr. Miller.
Wie kann soziales Engagement die Langlebigkeit fördern?
Neben einer positiven Einstellung und der Teilnahme an Aktivitäten, die Stress abbauen, wird auch ein langes Leben mit sozialer Aktivität und Kontakten zu anderen Menschen in Verbindung gebracht.
Eine im September 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die über starke soziale Beziehungen verfügten, eine um 10 % längere Lebensspanne hatten und eine um 41 % höhere Chance hatten, 85 Jahre alt zu werden.
Und eine im Mai 2023 veröffentlichte Studie zeigte, dass die häufige Teilnahme an sozialen Aktivitäten signifikant mit einem längeren Gesamtüberleben älterer Erwachsener verbunden war.
"Wir sind soziale Wesen mit einem sozialen Gehirn - wir sind darauf programmiert, Teil einer Gruppe zu sein, mit dem Bedürfnis, etwas beizutragen und geschätzt zu werden", erklärte Dr. Sullivan.
"Menschen, die sich als einsam bezeichnen, haben ein [...] größeres Risiko, früh zu sterben als diejenigen, die mit ihrem sozialen Leben zufrieden sind. Der chronische Stress der Einsamkeit schwächt unser Immunsystem und macht uns anfälliger für InfektionskrankheitenVertraute Quelle und chronische KrankheitenVertraute Quelle, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs."
- Dr. Karen D. Sullivan
Wenn wir aktiv soziale Kontakte pflegen, so Dr. Miller, üben wir eine kognitive Stimulation aus, die dazu beiträgt, dass unser Gehirn aktiv und gesund bleibt.
"Wenn wir uns auf eine andere Person einlassen, gibt es einen Schlagabtausch, ein Geben und Nehmen", sagte sie gegenüber MNT. "Es ist wie ein Tennismatch - die Ideen gehen hin und her. Und diese Art der kognitiven Stimulation regt unser Gehirn dazu an, geistig beweglicher zu sein, oder was wir in der Neuropsychologie gerne als kognitive Flexibilität bezeichnen - Trusted Source.
Außerdem hilft die Unterhaltung und der Austausch mit anderen Menschen, mehr Informationen zu lernen, kreativ zu denken und die Problemlösungsfähigkeiten zu stimulieren, was Dr. Miller als "Training für das ganze Gehirn" bezeichnet.
"Diese Art von Engagement, diese soziale Stimulation, ist das, was ich als das Gehirn-Bootcamp der Natur bezeichnen würde", fügte sie hinzu. "Wir nehmen buchstäblich an einem Bootcamp für unser Gehirn teil, bei dem wir soziale Kontakte knüpfen, was ganz anders ist, als wenn ich isoliert wäre und diese Möglichkeit nicht hätte."
Wirken sich Bewegung und Gewicht auf die Langlebigkeit aus?
Experten sind sich zwar einig, dass eine gesunde Ernährung, die Begrenzung von Stress, positives Denken und soziales Engagement zu einem längeren Leben führen können, aber auch andere gesunde Gewohnheiten sind wichtig.
Rauchen zum Beispiel kann Ihr Leben um Jahre verkürzen. In einer im Juni 2020 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Hundertjährige, die frei von den üblichen chronischen Krankheiten sind, nicht rauchen und sich im Alter sozial engagieren.
Ein gesundes Gewicht zu halten ist ebenfalls wichtig für ein langes Leben. Eine 2017 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein hoher Body-Mass-Index (BMI) mit einer wesentlich kürzeren Lebenserwartung ohne chronische Krankheiten verbunden ist.
Auch regelmäßige Bewegung kann zu einem längeren Leben beitragen. Eine im August 2022 veröffentlichte Studie ergab, dass leichte oder mäßige bis kräftige körperliche Aktivität mit einem geringeren Sterberisiko bei älteren Frauen verbunden war, während eine längere sitzende Tätigkeit ihr Sterberisiko erhöhte.
"Mehrere Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität mit einem geringeren Sterberisiko bei älteren Erwachsenen verbunden ist", sagte Dr. Aladdin Shadyab, außerordentlicher Professor für Epidemiologie an der Herbert Wertheim School of Public Health & Human Longevity Science an der UC San Diego und Hauptautor der Studie gegenüber MNT.
"Wir waren die Ersten, die zeigen konnten, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität und ein geringerer Anteil an sitzender Tätigkeit mit einem geringeren Sterberisiko verbunden sind, und zwar unabhängig davon, ob man Gene hat, die für ein langes Leben prädisponieren. Diese Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig es ist, im Alter einen körperlich aktiven Lebensstil beizubehalten, um ein langes Leben zu erreichen", sagte Dr. Shadyab.
"Ich denke, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung besonders für ältere Erwachsene wichtig sind", fügte er hinzu. "Selbst leichte Aktivitäten wie Spazierengehen sind wichtig, um ein langes und gesundes Leben in der alternden Bevölkerung zu erhalten.