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Wie wirkt sich funktionelle Fitness auf die Lebenserwartung aus?


Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Viele Menschen assoziieren mit Bewegung Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen, wie Gehen oder Laufen. Es ist jedoch wichtig, im Alter auch Kraftübungen einzubeziehen, um einen unabhängigen und aktiven Lebensstil zu erhalten.


Das Wichtigste in Kürze:

  • Funktionelle Fitness konzentriert sich auf das gleichzeitige Krafttraining mehrerer Muskelgruppen.

  • Viele funktionelle Fitnessübungen können ohne Geräte durchgeführt werden und konzentrieren sich auf ähnliche Bewegungsabläufe, die Sie im Alltag routinemäßig anwenden.

  • Kernstabilität, Gleichgewicht, Ausdauer und Flexibilität können mit funktionellen Fitnessübungen verbessert werden.

  • Funktionelle Fitnessübungen werden für alle Altersgruppen empfohlen, können aber besonders für die Aufrechterhaltung der körperlichen Funktion und Unabhängigkeit bei älteren Menschen von Vorteil sein.


Was ist funktionelle Fitness?

Funktionelle Fitnessübungen helfen Ihren Muskeln, zusammenzuarbeiten, und bereiten Sie auf alltägliche Aufgaben vor. Funktionelle Fitnessübungen stimulieren gängige Bewegungen, die Sie zu Hause, bei der Arbeit oder beim Sport ausführen. Funktionelle Fitness trainiert die Muskeln des Ober- und Unterkörpers gleichzeitig und legt den Schwerpunkt auf die Stabilität der Körpermitte. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, damit sie bei alltäglichen Aufgaben funktionieren, bewegt sich Ihr Körper bei alltäglichen Aufgaben effizienter.


Diese Übungen können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. In einigen Fitnessstudios können Sie an Fitnesskursen teilnehmen, da viele Bootcamps und andere Fitnesskurse funktionelle Fitnessübungen in ihre Kurse einbeziehen. Für funktionelle Fitnessübungen können Fitnessbälle, Kettlebells und Gewichte verwendet werden. Für viele funktionelle Fitnessübungen sind jedoch keine Geräte erforderlich.


Vorteile der funktionellen Fitness

Funktionelle Fitness fördert nachweislich Folgendes


  • Gleichgewicht

  • Ausdauer

  • Beweglichkeit


Studien haben gezeigt, dass die Muskelkraft ab dem 30. Lebensjahr abnimmt und sich nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Dadurch erhöht sich das Risiko von Stürzen und anderen Verletzungen erheblich. Wenn man funktionelle Übungen in die Trainingsroutine einbezieht, zeigen Studien einen signifikanten indirekten Effekt von körperlicher Aktivität und Alter auf das Gleichgewicht und die körperliche Funktion älterer Menschen. Zwar nimmt die Kraft mit dem Alter immer noch ab, doch geschieht dies bei funktionellen Übungen in einem langsameren Tempo.


Auch das Gleichgewicht verbessert sich durch funktionelles Training, was zu besseren funktionellen Leistungen und weniger funktionellen Einschränkungen im Alter führt.


Funktionelles Training kann auch Rücken-, Muskel- oder Gelenkschmerzen lindern. Die Kombination von Muskelkraft, Flexibilität und aerober Fitness trägt zur Stärkung der Kernmuskulatur bei, die die Wirbelsäule stützt. Eine verbesserte Flexibilität vergrößert den Bewegungsspielraum von Muskeln, Sehnen und Bändern, was die funktionelle Bewegung verbessert. Aerobes Training erhöht auch die Durchblutung und die Nährstoffversorgung der Weichteile im Rücken und in den Gelenken, was den Heilungsprozess verbessert und die Steifheit, die zu Schmerzen führen kann, verringert.


Die Einbeziehung von funktionellen Fitnessübungen in Ihr Trainingsprogramm hilft nachweislich auch, starke Knochen zu entwickeln, das Gewicht zu kontrollieren, die Lebensqualität zu verbessern, chronische Krankheiten zu bewältigen und die Denkfähigkeit zu verbessern.


Beispiele für funktionelle Fitnessübungen

Bei funktionellen Fitnessübungen werden mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beansprucht. Beispiele für funktionelle Fitnessübungen sind:


  • Kreuzheben

  • Kniebeuge

  • Liegestütz

  • Kettlebell-Schwung

  • Planke

  • Assistierter Ausfallschritt mit Druck

  • Gehende Ausfallschritte

  • Kniebeugen mit Körpergewicht

  • Bärenkriechen

  • Kniebeuge mit Überkopfdrücken


Diese Übungen erfordern weniger Ausrüstung und Intensität als Trainingsprogramme wie CrossFit. Darüber hinaus konzentrieren sich funktionelle Fitnessübungen auf die Leistung und nicht auf die Muskelgröße, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.


Das ideale Maß an funktioneller Fitness

Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden oder über 40 sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein funktionelles Fitnessprogramm beginnen. Außerdem sollten Sie sich aufwärmen und dehnen, bevor Sie trainieren, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie zum ersten Mal mit funktionellen Fitnessübungen beginnen, sollten Sie das Gewicht oder die Übungsintensität langsam und schrittweise erhöhen.


Untersuchungen zeigen, dass 12 bis 15 Wiederholungen mit dem richtigen Gewicht den Muskelaufbau fördern und genauso effektiv sind wie drei Sätze derselben Übung. Wenn Sie bis zur Ermüdung trainieren - d. h. wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen können -, haben Sie hart genug trainiert, um Muskeln aufzubauen.


Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche funktionelle Fitnessübungen für alle wichtigen Muskelgruppen durchzuführen. Auch Aerobic-Übungen können in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, und zwar mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Übungen oder 75 Minuten kräftige Aerobic-Übungen pro Woche.


Am besten ist es, wenn Sie zwischen den einzelnen Muskelgruppen einen Tag Pause machen, aber hören Sie auf Ihren Körper. Wenn bestimmte Übungen Schmerzen verursachen, hören Sie auf und überlegen Sie, ob Sie das Gewicht oder die Intensität reduzieren sollten. Wenn die Schmerzen nicht innerhalb weniger Tage verschwunden sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.


Außerdem ist die richtige Technik bei funktionellen Fitnessübungen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Daher sollten Sie mit einem Trainer oder Fitnessspezialisten zusammenarbeiten, um die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.


Funktionelle Fitnessübungen können das tägliche Leben verbessern, indem sie die Muskeln stärken, die Sie routinemäßig für regelmäßige Aktivitäten verwenden. Diese Form des Krafttrainings kann nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und ist für den Menschen sicherer.


Quellen:

  1. Mayo Clinic. Strenght training: Get stronger, leaner, healthier.

  2. Gerontology and Geriatric Medicine. Effects of Physical Activity on Physical Fitness and Functional Ability in Older Adults.

  3. Healthcare (Basel). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on non-Specific Chronic Low Back Pain.

  4. Harvard Health Publishing. Want to live longer and better? Do strength training.

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