Nach Ansicht dieses Langlebigkeitsforschers sollte das Training zur Hälfte aus Krafttraining und zur Hälfte aus Ausdauertraining bestehen.
Es gibt viele Arten von Fitnessstudiobesuchern: stationäre Radfahrer, Laufbandfahrer, Iron Pumpers und diejenigen, die mit Core-Übungen begonnen haben, jetzt aber auf dem Boden liegen und Musik hören. Zwar hat jeder eine bevorzugte Übung, doch eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining kann sich laut dem Arzt Peter Attia positiv auf die Langlebigkeit auswirken - und auf die so genannte Gesundheitsspanne. Während sich die Lebensspanne auf die Anzahl der Jahre bezieht, die eine Person lebt, bezieht sich die Gesundheitsspanne darauf, wie viele gesunde Jahre diese Person hat.
"Die Langlebigkeit, sowohl was die Lebensspanne als auch die Gesundheitsspanne betrifft, wird durch Bewegung stärker beeinflusst als durch alle anderen Variablen, die wir haben", sagte Attia Anfang des Monats als Gast in der Podcast-Sendung "Ten Percent Happier with Dan Harris".
Attias Faustregel besagt, dass Bewegung zur Hälfte aus Krafttraining und zur Hälfte aus Ausdauertraining bestehen sollte. Egal, ob Sie drei oder vier Stunden pro Woche oder 20 Stunden trainieren, diese Zeit sollte am besten gleichmäßig zwischen Kraft- und Ausdauertraining aufgeteilt werden, sagt er. Dieses Gleichgewicht hält Ihren Körper nicht nur kurzfristig in Topform, sondern baut auch wichtige Muskeln auf, die im Alter schwere Verletzungen verhindern.
Seine Philosophie deckt sich ziemlich gut mit den Empfehlungen der Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sie empfehlen entweder 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche sowie zwei Tage pro Woche Training der wichtigsten Muskelgruppen wie Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust und Arme.
Warum ist Krafttraining so wichtig? Die Übungen schützen Knochen, Gelenke und Muskeln und halten sie im Alter geschmeidig. Auch die Knochendichte nimmt mit zunehmendem Alter ab. Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Knochenmasse zu erhalten. Wenn unsere Knochen nicht stark sind, sind wir viel anfälliger für schwere Verletzungen, wie z. B. eine Hüftfraktur bei einem schweren Sturz. Eine JAMA-Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass etwa 110.000 Todesfälle von US-Erwachsenen im Alter von 40 Jahren und älter bereits durch 10 Minuten tägliche Bewegung verhindert werden könnten.
Kardiotraining, wie Laufen oder Radfahren, ist ein Segen für die Herzgesundheit. Attia empfiehlt eine Mischung aus den beiden von der CDC empfohlenen Aktivitätsarten, wobei 80 Prozent des Herz-Kreislauf-Trainings mäßiger Intensität und die anderen 20 Prozent kräftiger Intensität zuzuordnen sind.
"Wenn Sie eine Person nehmen, die überhaupt keinen Sport treibt, und sie einfach dazu bringen, drei Stunden pro Woche Sport zu treiben", sagte Attia im Podcast, "werden Sie ihr immer noch eine 50-prozentige Reduzierung der Gesamtmortalität geben.
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