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Dr. Mark Hyman's Geheimnis für ein langes Leben: Stress, der dich nicht umbringt, macht dich stärker


Was dich nicht umbringt, macht dich vielleicht nicht nur stärker, sondern lässt dich auch länger leben.


Für den Experten für Altern und Langlebigkeit, Dr. Mark Hyman, ist die Beanspruchung von Körper und Gehirn entscheidend für die Verlängerung der Gesundheitsspanne - oder der Anzahl der gesunden Jahre, die man frei von Krankheiten lebt.


"Eines der Dinge, die uns wirklich helfen, sind Widrigkeiten", sagt Hyman gegenüber Fortune und fügt hinzu, dass "Stress, der einen nicht umbringt, einen stärker macht".


Der 63-jährige Hyman, Gründer und leitender Berater des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und Autor von Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life", hat sich schon in jungen Jahren mit Wellness-Praktiken und dem Altern beschäftigt - ironischerweise. Bevor er Arzt wurde, unterrichtete er Yoga und interessierte sich dafür, wie man eine gesunde Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit pflegen kann.


Während Hyman sich an sein Krafttrainingsprogramm und seine nährstoffreiche Ernährung hält, übt er auch, den Körper zu belasten - ein weniger bekanntes, aber ebenso wesentliches Merkmal des gesunden Alterns.

"Ungefähr 3.000 unserer 20.000 Gene sind darauf ausgerichtet, uns in ungünstigen Situationen am Leben zu erhalten", sagt er und merkt an, dass die Menschen sie nicht oft freiwillig einsetzen. "Wir haben ein eingebautes regeneratives Erneuerungs-Reparatursystem. Ich nenne es die Langlebigkeitsschalter, und sie werden durch Widrigkeiten aktiviert".


Hormesis ist die biologische Reaktion des Körpers auf kurzen, gesunden Stress. Der Prozess aktiviert Wege, die den Alterungsprozess begünstigen und verlangsamen können, indem sie "alte Zellen aufräumen" und Entzündungen reduzieren, so Hyman. Kurz gesagt, der Körper baut Widerstandsfähigkeit auf, und kurzfristiger Stress führt zu längerfristiger Stärke.


Zum Glück gibt es einfache, alltägliche Aktivitäten auf der Grundlage der Hormesis.


Hier sind die drei beliebtesten Stressaktivitäten von Hyman für ein längeres, gesünderes Leben:


1. Trainieren Sie

Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind und den kurzfristigen Stress eines HITT-Trainings oder einer Gewichthebesitzung spüren, denken Sie an Hormesis. Bewegung ist eine Art von Hormesis, denn es braucht kurzfristige Schmerzen, um einen langfristigen biologischen Gewinn zu erzielen.


Abgesehen von der Verbesserung der geistigen Klarheit und der Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, kann Bewegung dazu beitragen, die Widerstandskraft des Körpers gegen das Altern zu stärken. Jede Art von Bewegung, von einem 30-minütigen Powerwalk bis hin zu einer Krafttrainingseinheit, kann einen Unterschied bewirken.


Hyman wirbt für sein 30-minütiges Krafttrainingsprogramm, das Körpergewichtsübungen und Widerstandsbänder für Muskelkraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht umfasst.


Hyman liebt auch das Mountainbiking als Trainingsform und sagt, dass es darauf ankommt, etwas zu finden, das einem Spaß macht und das man wiederholt durchführen kann. Nationale Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten Training mit moderater Intensität und zwei Tage Krafttraining pro Woche.


2. Fasten

Forschungsergebnisse legen nahe, dass intermittierendes Fasten altersbedingten Prozessen entgegenwirken kann, indem es Entzündungen reduziert, die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Stoffwechsel verbessert.


Hyman fastet über Nacht zwischen 12 und 16 Stunden, eine weitere Form der Hormesis, die den Körper belastet, indem sie Zellen abbaut und den Körper von beschädigten Proteinen befreit. Außerdem können Mahlzeiten am späten Abend, die den Abschluss des nächtlichen Fastens stören, die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu speichern und zu verbrennen, beeinträchtigen.


Nach dem Fasten über Nacht isst Hyman ein nahrhaftes, proteinreiches Frühstück, um die Muskeln zu reparieren und aufzubauen (dies hilft auch gegen den altersbedingten Muskelabbau).


3. Heiß vs. kalt

Hyman springt jeden Morgen für zwei Minuten unter eine kalte Dusche. Das beliebte morgendliche Kältetauchen, das Dopamin und Adrenalin freisetzt, kann als Hormesis-Aktivität auch Vorteile für die Langlebigkeit haben. Der unmittelbare Stresseffekt verschafft dem Körper eine verzögerte Befriedigung und kann längerfristig die geistige Klarheit verbessern.


"Ein ein- bis drei- bis fünfminütiges Eintauchen des gesamten Körpers in 40 bis 60 Grad kaltes Wasser kann sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken, indem es den Stoffwechsel verbessert, die Stimmung hebt, Schmerzen und Entzündungen lindert", sagt Hyman.


Das Eintauchen in kaltes Wasser wird noch erforscht, aber die Forschungsergebnisse sind vielversprechend. Dennoch rät die American Heart Association Menschen mit Herzproblemen, vorsichtig zu sein und vorher mit einem Arzt zu sprechen.


Erhebliche Temperaturschwankungen in beide Richtungen können die Langlebigkeitsbahnen aktivieren - sogar ein heißes Bad oder eine Sauna. Vier- oder fünfmal pro Woche für 30 Minuten in eine 170 Grad heiße Sauna zu gehen, kann laut Hyman enorme Vorteile haben.


"Sie erhöhen die Anzahl der Hitzeschockproteine, die alle geschädigten Proteine aufräumen, Ihr Immunsystem stärken und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern", sagt er.


Neben diesen stressbedingten Langlebigkeits-Hacks hat Hyman auch eine Sauerstoffentzugsmaske, die er manchmal beim Training benutzt, um sich in einen vorübergehenden Stresszustand zu versetzen.


"Wir haben die Kraft in uns, unsere Langlebigkeitsschalter zu aktivieren und die biologische Uhr zurückzudrehen. Wir müssen dazu nur die Grundprinzipien der menschlichen Biologie befolgen", sagt Hyman.


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